Внезапно накатывает волна ужаса, колотится сердце, не хватает воздуха, кажется, что вот-вот случится страшное. Это паническая атака. Она пугает до предела, но важно знать: сама по себе она не опасна для жизни и заканчивается. Разберёмся, что происходит и что делать.
Как распознать
Паническая атака — это резкий приступ сильной тревоги с телесными симптомами:
- учащённое сердцебиение, боль или сдавление в груди;
- нехватка воздуха, удушье;
- дрожь, потливость, озноб;
- головокружение, чувство нереальности;
- страх смерти или потери контроля.
Приступ обычно достигает пика за несколько минут и постепенно стихает.
Почему это не опасно
Во время атаки тело запускает древнюю реакцию «бей или беги» — выброс адреналина. Симптомы неприятны, но это не инфаркт и не удушье: организм просто «поднял тревогу» без реальной угрозы. Понимание этого само по себе снижает страх.
Что делать в момент приступа
- напомните себе: «это паническая атака, она пройдёт»;
- замедлите дыхание — длинный выдох, дольше вдоха;
- заземлитесь: назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения;
- не убегайте из ситуации сразу — это закрепляет страх.
Если тревога становится невыносимой или появляются мысли о нежелании жить — позвоните на телефон доверия: 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно). Впервые возникшую боль в груди важно показать врачу, чтобы исключить сердечную причину.
Как помогает дневник
Паника кажется «беспричинной», но триггеры часто есть. Записывайте приступы: где, когда, что предшествовало, какие были мысли. В дневнике настроения по технике ABC видно, какая мысль запускает тревогу, — и с этим работает психотерапевт. Полезна и статья про автоматические мысли.
Частые вопросы
Что такое КПТ-дневник настроения?
Это инструмент когнитивно-поведенческой терапии по модели ABC: вы фиксируете ситуацию (A), автоматическую мысль (B) и возникшую эмоцию с поведением (C). Это помогает заметить искажения мышления и работать с ними.
Что показывают тесты PHQ-9 и GAD-7?
PHQ-9 — скрининговый тест на депрессию, GAD-7 — на тревогу. Они дают ориентировочную оценку выраженности симптомов. Это не диагноз: его ставит только врач. Пройти тесты выше можно без регистрации.
Что такое когнитивные искажения?
Это систематические ошибки мышления — например, катастрофизация, чёрно-белое мышление, чтение мыслей. Дневник помогает их распознавать и заменять более сбалансированными мыслями.
Что делать, если у меня плохие мысли?
Если вас посещают мысли о смерти или причинении себе вреда — не оставайтесь с этим наедине. Обратитесь за помощью: телефон доверия 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно) или к врачу-психотерапевту.
Нужно ли регистрироваться?
Нет, тесты PHQ-9 и GAD-7 выше работают без регистрации. Аккаунт нужен, чтобы вести дневник настроения, видеть график и делиться отчётом с психотерапевтом.