Какие данные фиксируются
Заполнить дневник
Чтобы заполнять дневник и сохранять записи, войдите или создайте бесплатный аккаунт.
Создать аккаунтОнлайн-инструменты — без регистрации
Посчитайте норму и оцените показатели прямо сейчас. Расчёт идёт в вашем браузере — данные никуда не отправляются.
Пример заполнения дневника сна
| Ночь на | Отбой | Засыпание, мин | Пробуждений | Подъём | Качество (1–5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12.07 | 23:30 | 40 | 2 | 07:00 | 3 |
| 13.07 | 23:00 | 15 | 1 | 06:45 | 4 |
| 14.07 | 00:15 | 60 | 3 | 07:30 | 2 |
Заполняйте дневник утром, ориентировочно — не смотрите на часы ночью, это усиливает тревогу о сне.
Скачать бумажный бланк
Нужен привычный бумажный вариант? Скачайте пустой бланк в PDF и распечатайте — или ведите онлайн с автоподсчётом и графиками.
Частые вопросы
Что такое эффективность сна?
Это доля времени, которое вы реально спали, от времени, проведённого в постели. Норма — 85% и выше. Низкая эффективность сна — один из признаков инсомнии. Посчитать её можно калькулятором выше.
Что показывает шкала Эпворта?
Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает дневную сонливость. Высокие баллы могут указывать на недосыпание или расстройства сна, например синдром апноэ. Пройти тест можно выше без регистрации.
Что такое индекс тяжести инсомнии (ISI)?
ISI — опросник из 7 пунктов, оценивающий выраженность бессонницы. Он широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии инсомнии для оценки динамики.
Зачем вести дневник сна?
Дневник сна (Consensus Sleep Diary) — золотой стандарт для диагностики бессонницы и основа КПТ-инсомнии. Он показывает сомнологу реальную структуру вашего сна за 1–2 недели.
Нужно ли смотреть на часы ночью, чтобы заполнить дневник?
Нет. Записывайте приблизительные значения утром. Разглядывание часов ночью усиливает тревогу и ухудшает сон.