Плохо спать пару ночей перед важным событием — нормально. Но когда трудности со сном тянутся неделями и портят день, речь может идти об инсомнии. Оценить её тяжесть помогает короткий индекс ISI.
Что такое инсомния
Инсомния — это стойкие трудности с засыпанием или поддержанием сна, из-за которых страдает дневное самочувствие. Важны оба условия: и плохой сон ночью, и последствия днём — усталость, раздражительность, снижение концентрации.
Оцените тяжесть: индекс ISI
Индекс тяжести инсомнии (ISI) — семь вопросов о вашем сне за последние две недели: как трудно засыпать, часто ли просыпаетесь, насколько это мешает жизни. Пройдите:
Что делать при бессоннице
Первая линия помощи при хронической инсомнии — не снотворные, а когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Она учит менять привычки и мысли вокруг сна, и её эффект держится дольше таблеток. Начинают её с двух вещей: гигиены сна и ведения дневника.
Почему начинают с дневника
Прежде чем что-то менять, нужно понять реальную картину. Дневник сна показывает, сколько вы на самом деле спите и какова эффективность сна — а заодно развенчивает частый страх «я не спал вообще». Повторяя ISI по ходу терапии, вы видите, снижается ли тяжесть инсомнии.
Частые вопросы
Что такое эффективность сна?
Это доля времени, которое вы реально спали, от времени, проведённого в постели. Норма — 85% и выше. Низкая эффективность сна — один из признаков инсомнии. Посчитать её можно калькулятором выше.
Что показывает шкала Эпворта?
Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает дневную сонливость. Высокие баллы могут указывать на недосыпание или расстройства сна, например синдром апноэ. Пройти тест можно выше без регистрации.
Что такое индекс тяжести инсомнии (ISI)?
ISI — опросник из 7 пунктов, оценивающий выраженность бессонницы. Он широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии инсомнии для оценки динамики.
Зачем вести дневник сна?
Дневник сна (Consensus Sleep Diary) — золотой стандарт для диагностики бессонницы и основа КПТ-инсомнии. Он показывает сомнологу реальную структуру вашего сна за 1–2 недели.
Нужно ли смотреть на часы ночью, чтобы заполнить дневник?
Нет. Записывайте приблизительные значения утром. Разглядывание часов ночью усиливает тревогу и ухудшает сон.