Инсомния: тест ISI и что делать при бессоннице

14 июля, 2026 · Обновлено: 14 июля, 2026 · 2 мин чтения

Автор: Редакция МедДневник

Проверил врач: Алиса Романовна Белова, Врач-психотерапевт, специалист по КПТ 14.07.2026

Инсомния: тест ISI и что делать при бессоннице

Плохо спать пару ночей перед важным событием — нормально. Но когда трудности со сном тянутся неделями и портят день, речь может идти об инсомнии. Оценить её тяжесть помогает короткий индекс ISI.

Что такое инсомния

Инсомния — это стойкие трудности с засыпанием или поддержанием сна, из-за которых страдает дневное самочувствие. Важны оба условия: и плохой сон ночью, и последствия днём — усталость, раздражительность, снижение концентрации.

Оцените тяжесть: индекс ISI

Индекс тяжести инсомнии (ISI) — семь вопросов о вашем сне за последние две недели: как трудно засыпать, часто ли просыпаетесь, насколько это мешает жизни. Пройдите:

Что делать при бессоннице

Первая линия помощи при хронической инсомнии — не снотворные, а когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Она учит менять привычки и мысли вокруг сна, и её эффект держится дольше таблеток. Начинают её с двух вещей: гигиены сна и ведения дневника.

Почему начинают с дневника

Прежде чем что-то менять, нужно понять реальную картину. Дневник сна показывает, сколько вы на самом деле спите и какова эффективность сна — а заодно развенчивает частый страх «я не спал вообще». Повторяя ISI по ходу терапии, вы видите, снижается ли тяжесть инсомнии.

Частые вопросы

Что такое эффективность сна?

Это доля времени, которое вы реально спали, от времени, проведённого в постели. Норма — 85% и выше. Низкая эффективность сна — один из признаков инсомнии. Посчитать её можно калькулятором выше.

Что показывает шкала Эпворта?

Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает дневную сонливость. Высокие баллы могут указывать на недосыпание или расстройства сна, например синдром апноэ. Пройти тест можно выше без регистрации.

Что такое индекс тяжести инсомнии (ISI)?

ISI — опросник из 7 пунктов, оценивающий выраженность бессонницы. Он широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии инсомнии для оценки динамики.

Зачем вести дневник сна?

Дневник сна (Consensus Sleep Diary) — золотой стандарт для диагностики бессонницы и основа КПТ-инсомнии. Он показывает сомнологу реальную структуру вашего сна за 1–2 недели.

Нужно ли смотреть на часы ночью, чтобы заполнить дневник?

Нет. Записывайте приблизительные значения утром. Разглядывание часов ночью усиливает тревогу и ухудшает сон.

Источники

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах обратитесь к специалисту.

Обсуждение 4

Лариса М. 5 марта

Набрала 22 балла по ISI — выраженная инсомния. Сомнолог по этому результату сразу направила на КПТ-И, а не на снотворные. Объяснила: при хронической инсомнии поведенческая терапия эффективнее препаратов в долгосрочной перспективе. Прошла 6 сессий — сплю 7 часов без таблеток.

Алекс Ю. 13 марта

Я принимаю мелатонин — он помогает. Это считается лечением инсомнии?

Редакция МедДневника Редакция 14 марта

Алекс, мелатонин эффективен прежде всего для коррекции циркадного ритма (джетлаг, сменная работа) и при некоторых формах инсомнии с задержкой засыпания. При хронической инсомнии он менее эффективен, чем КПТ-И. Если мелатонин помогает — хорошо, но если нет или помогает частично — стоит обсудить с врачом другие подходы.

Валера Б. 29 марта

ISI занимает 3 минуты. Рекомендую пройти и показать врачу — очень много людей не обращаются к сомнологу, думая, что «плохо сплю — это не болезнь». А хроническая инсомния увеличивает риск депрессии, гипертонии и диабета.