Дневник сна: как вести и что он показывает

«Плохо сплю» — жалоба, которую трудно оценить объективно. Ночью время тянется, и кажется, что не спали вовсе, хотя на деле уснули за полчаса. Дневник сна показывает реальную картину: сколько вы спите, как быстро засыпаете и насколько сон эффективен.

Это основной инструмент при бессоннице. С него начинается и когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — метод с доказанной эффективностью.

Что записывать о сне

Дневник заполняют утром, по памяти о прошедшей ночи — точность до минут не нужна, важна оценка:

• во сколько легли и во сколько встали;
• сколько примерно засыпали;
• сколько раз просыпались ночью и на сколько;
• дневной сон, если был;
• кофе, алкоголь, лекарства для сна;
• как оцениваете качество сна.

Как посчитать эффективность сна

Эффективность сна — это доля времени в постели, которое вы действительно спали. Показатель 85% и выше считается хорошим. Посчитайте свою:

Если вы подолгу лежите без сна, эффективность падает. В КПТ-И это ключевая цель: сократить время в постели без сна, чтобы постель снова ассоциировалась со сном, а не с ворочанием.

Оцените дневную сонливость: шкала Эпворта

Плохой ночной сон часто выдаёт себя днём. Шкала Эпворта (ESS) оценивает, насколько вы склонны задремать в обычных ситуациях — за чтением, в транспорте, в очереди:

Высокий балл по Эпворту может указывать не только на недосып, но и на расстройства сна вроде апноэ — это повод обратиться к сомнологу.

Когда обратиться к врачу

• бессонница длится больше месяца и мешает днём;
• партнёр замечает громкий храп с остановками дыхания;
• сильная дневная сонливость, засыпаете за рулём;
• неудержимое желание двигать ногами по вечерам, мешающее уснуть.

Что показать специалисту

Врачу важен дневник за 1–2 недели: время засыпания, число пробуждений, эффективность сна и дневная сонливость. По нему сомнолог или психотерапевт подберёт тактику, часто без снотворных. Онлайн-дневник посчитает эффективность сна автоматически.