«Соблюдайте гигиену сна» — совет, который слышал каждый, кто жаловался на бессонницу. Звучит скучно, но за ним стоят конкретные привычки, которые действительно влияют на сон. Собрали те, что подтверждены исследованиями.
Что такое гигиена сна
Это набор повседневных привычек и условий, которые помогают организму легче засыпать и крепче спать. Гигиена сна не лечит серьёзные расстройства, но создаёт фундамент, без которого другие методы работают хуже.
Правила, которые работают
Привычки для хорошего сна
- Вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Ложитесь, только когда действительно хочется спать.
- Уберите экраны за час до сна — яркий свет мешает засыпанию.
- Спальня — тёмная, тихая, прохладная.
- Кофе и крепкий чай — только в первой половине дня.
- Не наедайтесь и не пейте алкоголь на ночь.
- Не лежите в постели без сна больше 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом.
Про дневной сон и «отсыпание»
Долгий дневной сон и «отсыпание» в выходные сбивают внутренние часы. Если днём клонит в сон, ограничьтесь коротким отдыхом до 20–30 минут и не позже раннего вечера.
Когда гигиены недостаточно
Если бессонница держится неделями несмотря на правильные привычки, одной гигиены мало — нужна когнитивно-поведенческая терапия инсомнии или консультация сомнолога. Понять масштаб проблемы помогает дневник сна: он покажет, сколько вы реально спите и насколько эффективен ваш сон.
Частые вопросы
Что такое эффективность сна?
Это доля времени, которое вы реально спали, от времени, проведённого в постели. Норма — 85% и выше. Низкая эффективность сна — один из признаков инсомнии. Посчитать её можно калькулятором выше.
Что показывает шкала Эпворта?
Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает дневную сонливость. Высокие баллы могут указывать на недосыпание или расстройства сна, например синдром апноэ. Пройти тест можно выше без регистрации.
Что такое индекс тяжести инсомнии (ISI)?
ISI — опросник из 7 пунктов, оценивающий выраженность бессонницы. Он широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии инсомнии для оценки динамики.
Зачем вести дневник сна?
Дневник сна (Consensus Sleep Diary) — золотой стандарт для диагностики бессонницы и основа КПТ-инсомнии. Он показывает сомнологу реальную структуру вашего сна за 1–2 недели.
Нужно ли смотреть на часы ночью, чтобы заполнить дневник?
Нет. Записывайте приблизительные значения утром. Разглядывание часов ночью усиливает тревогу и ухудшает сон.
Обсуждение 5
Оставить комментарий