Джетлаг и сменная работа: как наладить сон

Наши внутренние часы (циркадные ритмы) настроены на смену дня и ночи. Когда мы резко их сбиваем — перелётом через часовые пояса или ночными сменами, — организм «не понимает», когда спать. Отсюда джетлаг и проблемы сменных работников. Разберём, как помочь себе адаптироваться.

Почему сбивается сон

Главный «дирижёр» ритмов — свет. Он говорит мозгу, день сейчас или ночь. При перелёте или ночной работе свет и часы расходятся с внутренними ритмами, и выработка «гормона сна» мелатонина сбивается. Организму нужно время, чтобы перестроиться.

Как пережить джетлаг

• заранее сдвигайте режим сна на 1 час в день в сторону нового пояса;
• по прилёте живите по местному времени, ешьте и спите как местные;
• ловите утренний свет в точке назначения — он помогает перенастроиться;
• избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня;
• вопрос о мелатонине обсудите с врачом.

Как выжить при сменной работе

• после ночной смены по дороге домой носите тёмные очки — меньше «дневного» сигнала мозгу;
• дома спите в тёмной, тихой, прохладной комнате, используйте маску для сна;
• держите постоянный якорь сна, если возможно;
• короткий сон перед ночной сменой повышает бодрость;
• ограничьте кофеин к концу смены, чтобы потом уснуть.

Почему это важно для здоровья

Хронический сбой ритмов бьёт не только по бодрости, но и по обмену веществ, настроению, сердечно-сосудистой системе. Поэтому сменным работникам особенно важна гигиена сна.

Отслеживайте свой сон

При нестабильном графике легко потерять счёт, сколько вы спите. Дневник сна покажет реальную картину и эффективность сна, а если днём одолевает сонливость — оцените её по шкале Эпворта.